У видавництві Vikhola Publishers новинка – книга науковиць Ольги Маслової та Ніки Бєльської «Коли я нарешті висплюся?». Як засинати та прокидатись із задоволенням, і навіщо нам розуміти біологію сну? Публікуємо уривок із книги.
Посидіти до другої ночі над заявкою на ще один проєкт, годинами переписуватись і віднайденою подругою дитинства, або продовжити бінджвотчити серіал до світанку, а на ранок клясти будильник та марно пробувати зібрати думки до купи. Усі ми цим грішимо, правда?
Щонайменше третину нашого життя ми витрачаємо на сон – і все ж, чим старшими ми стаємо, тим частіше відчуваємо недосипання. Сон і біологічний годинник, за яким ми живемо, — хай які складні в роботі механізми, та все ж їх можна налаштувати, стверджують біологині Ольга Маслова та Ніка Бєльська. Для цього нам лише потрібно зрозуміти біологію сну – та дещо попрацювати над собою.
Купити книгу можна на сайті видавництва Vikhola Publishers.
Навіщо нам спати?
Сон – це щоденна подорож у відпустку наодинці із собою. Найчесніший ретрит, найжаданіший трип, коли не треба ніким прикидатись, а можна просто розслабитися, довіряти своєму тілу та бути собою. Відпустити весь непотрібний контроль і відкласти всі негаразди.
Проте важко навіть підрахувати, скільки разів у дитинстві ми лежали в ліжку й думали: «Спати – тупо. Невже всі ці дорослі не розуміють, що втрачають час?». Знайомо? Скільки тихих годин чи ранніх вкладань саботували ви? Зараз уже важко згадати, скільки разів у дитячому садочку чи й пізніше ми нарікали на гайнування дорогоцінного часу.
Попри те, що в дитинстві сон ввижався абсолютно марною тратою годин, які можна було би витратити на щось корисніше, зараз авторки цієї книжки могли б додати до свого типового: «Привіт, нас звати Ольга та Ніка» – ще й: «І ми любимо спати». Такий собі постійні члени клубу анонімних любителів добряче виспатися. І це не тому, що авторки – ледаща. Просто спати – круто. Приємно й корисно одночасно, що, погодьтеся, трапляється рідко.
Та повернімося до наших дитячих переконань. Чи справді сон – це марна трата часу? Логічно підозрювати, що ні. По-перше, сплять усі ссавці, та й у багатьох примітивніших тварин є стани, подібні до сну. Зараз вважається, що сон є в усіх живих організмів, які мають нервову систему.
Навіть у мушок і медуз. Тобто сон – дуже консервативний у еволюції механізм, а те, що так гарно закріпилося, найчастіше вказує на неабиякий сенс для виживання. До еволюції та її наслідків можна ставитися по-різному: згадувати всіляких дивакуватих тварин, із якими вона начебто пожартувала, зробивши їхнє життя незручним, а зовнішість – смішною; називати її вигадкою атеїстів і тлумачити сон як творіння бога, аби він міг хоч кілька годин перепочити в тиші від нашого постійного скиглення і так далі. Хай хто має рацію у своїх твердженнях, факт лишається фактом: без сну людина не житиме.
У процесі розвитку сомнології (доволі молодої науки про сон) виникали різні теорії щодо значення й механізму сну в житті людини. Наприклад, були припущення, що ми спимо для економії енергії, для відновлення, для уникнення часу доби, коли активності більш небезпечні, для закріплення інформації в пам’яті чи, навпаки, очищення мозку. Проте виглядає на те, що всі без винятку функції сну перерахувати надзвичайно важко, адже в організмі він впливає буквально на все.
Вивчаючи сон, люди часом ставили найекстремальніші експерименти. З-поміж них, зокрема, позбавлення сну: наприклад, юнак Ренді Гарднер не спав одинадцять діб і досі тримає світовий рекорд із 1964 року. Інколи, навпаки, людям давали спати необмежену кількість часу, щоб знайти «ідеальну» кількість сну без впливу соціальних норм і тиску на зразок роботи о 8 ранку. Учасники експериментів спали при світлі й у темряві, у теплі й холоді, стоячи, сидячи і лежачи тощо.
І в усі часи актуальним було загальне і на перший погляд просте спостереження: часткове чи повне позбавлення сну або й погіршення його якості призводять до масштабних розладів в організмі, подібних до зачаткових процесів, що відбуваються під час старіння, а достатня кількість сну не лише підвищує бадьорість, а й позитивно впливає навіть на аналізи крові. З іншого боку, надмірна кількість сну також підвищує ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, ожиріння, депресії, головного болю та смерті від проблем зі здоров’ям загалом.
Поза всяким сумнівом, сон, його кількість, час доби та побутові умови – це один із китів, на яких тримається наше здорове довголіття. Тобто це і є те саме молодильне яблучко, яке ще й до того ж корисніше «їсти» вночі.
Як здоровий сон допомагає мозку не старіти
Найвідомішими й найпоширенішими хворобами, що починаються з процесами старіння, є деменції. До цієї групи входять різні нейродегенеративні захворювання, зокрема хвороба Альцгеймера, Паркінсона тощо.
Упродовж дня в мозку зростає концентрація бета-амілоїдів — білків, надмірне накопичення яких часто пов’язують із настанням деменцій. Проте спостереження за тваринами засвідчило, що вночі, під час сну, бета-амілоїди з мозку виводяться.
За це відповідає так звана глімфатична система. Під час активної роботи мозку (неспання) рідина в ній майже не рухається, проте під час сну вона активно виводить із мозку білок. Експерименти з мишами показали, що в стані сну в їхньому мозку стає на 60 % більше позаклітинного простору, тому рідина може рухатися вільніше за допомогою клітин глії, які є свого роду інфраструктурою, що обслуговує мозок. Ця модель взаємодії змін сну та розвитку деменцій є порівняно молодою і ще перебуває на стадії вивчення.
За пропускання однієї ночі сну (31 година без сну) концентрація бета-амілоїдів зростає на 5 % і підвищується передусім саме в тих ділянках мозку, які найбільш чутливі до пошкодження в ранній стадії хвороби Альцгеймера. Імовірно, ці зміни тимчасові, але постійне випробування порогу міцності організму може із часом призвести до несправності в роботі.
Уже достеменно відомо, що деменції здебільшого супроводжуються розладами сну. Люди, діагностовані з хворобою Альцгеймера та обструктивним апное сну одночасно, брали участь у численних експериментах. Учасникам призначали CPAP-терапію (активно нагнітали повітря в ніс під час сну) для корекції переривання дихання, і це водночас засвідчувало зменшення швидкості прогресування хвороби Альцгеймера та покращувало деякі розумові здібності порівняно з контрольною групою.
Інакше кажучи, навіть за деменції покращення якості сну через корекцію апное може покращувати якість життя загалом.
Наукова спільнота вважає, що аналіз розладів сну може бути раннім діагностичним методом деменцій у майбутньому, але вже зараз очевидно, що розлад сну віщує ще більше накопичення бета-амілоїду й неможливість його нормального виведення, а це, своєю чергою, стимулює прогресування хвороб.
Цікаво, що люди, які мали вищу концентрацію бета-амілоїду через неспання, частіше звітували дослідникам, що мали в цей час поганий настрій.
Це відповідає спостереженням, що після безсонних ночей контролювати настрій складніше. Також було зауважено, що накопичення цього білка, яке відбувається за депривації сну, ускладнює засинання. Тому, щоб не втрапити в це тимчасове зачароване коло, варто за можливості дозувати свої безсонні ночі.
Загалом учені відзначають, що усталеність циркадних ритмів із віком трохи спадає, адже знижується концентрація білків, що відповідають за їхню регуляцію. Розлади циркадних ритмів не лише призводять до ризиків діабету та ожиріння, а й порушують нормальну структуру сну, а при зниженні, наприклад, короткохвильової фази сну страждає довгострокова пам’ять. Тому, якщо внутрішні водії циркадних ритмів починають підводити, треба ще міцніше триматися за власні режим і ритуали, аби зберегти здоров’я тіла й мозку.
А щоб не пропустити нові цікаві тексти, підпишись на 34home у Instagram та Facebook.
