Друг знову постить сторіз із пробіжки, подруга захоплено розповідає, що зареєструвалася на новий марафон, а улюблена книгарня рекламою невпинно пропонує почитати щось на ту ж тему. Світ буквально захопила бігова лихоманка, і якщо когось це тішить, то інших може змушувати почуватися «не в темі» і знервовано згадувати останній крос у старшій школі.
Звісно, будь-яка реакція (як і її відсутність) на поголовне «бігунство» є нормальною. Але що робити, якщо тема викликає зацікавлення, бажання спробувати й багато питань водночас? Розберімося з усім по черзі.
Чому біг?
Окрім шаленої популярності, в бігу є ще кілька козирів.
1 / Доступність. Твоїм спортзалом автоматично стає цілий світ. Можна бігати добре знайомими стежками у дворі чи довкола будинку, якщо відчуваєш певну ніяковість під час тренувань. Можна придумати комфортний маршрут улюбленим парком чи набережною, або і взагалі – ризикнути й вирушити на тренування в незнайомий раніше район, спробувати пострибати через коріння дерев у найближчому лісі чи вийти на пробіжку у подорожі.
І не варто знецінювати бігові доріжки – вони є ледь не в кожному спортзалі й мають додаткові переваги для початківців: комфортні температурні умови в будь-яку пору року та можливість тримати зручну швидкість без зайвих зусиль.
2 / Користь для здоров’я. Будь-яке кардіонавантаження, до якого належить і біг, допомагає отримувати потрібну дозу ендорфінів, дофаміну та серотоніну, завдяки яким покращується гормональний фон, знижується тривожність, налагоджуються проблеми зі сном, апетитом чи сексуальним потягом. Результат від регулярних пробіжок проявляється як у моменті (покращується тонус м’язів, травлення, постава й самооцінка), так і в перспективі (знижується ризик інсультів, хвороб Альцгеймера та Паркінсона, укріплюються суглоби, артерії та судини, покращується робота серця, імунітет та жировий обмін). Суцільні плюси!
Звісно, у бігу є свої протипоказання й обмеження, тому перед початком не буде зайвим проконсультуватися з лікарем – особливо, якщо ти вже знаєш про особливості свого організму, які впливають на самопочуття в русі.
3 / Естетичність. Погодься, біг – це дуже красиво. Форма і кросівки, сам процес руху й місця для тренувань створюють безліч естетичних моментів, що тішать очі й твоїх підписників у інстаграмі. Картинка елегантного польоту над набережною, коли сходить (чи заходить) сонце, у навушниках звучить улюблений трек і життя стає подібним на кінострічку, підняла з дивану чимало людей. І тут немає місця переживанням щодо «не такої» зовнішності, форми, швидкості абощо. Коли ти виходиш на пробіжку – ти вже супергерой(-ка) і решта не має значення.
4 / Ком’юніті. Оскільки так багато людей довкола вже займаються й щорічно проводяться сотні забігів на будь-які дистанції та для будь-якого рівня підготовки, ти зможеш із легкістю знайти свого run buddy, познайомитися з новими людьми чи просто отримувати підтримку від друзів – лайками у Strava. Так, у бігунів навіть своя соцмережа є, у якій немає місця токсичності чи неприйняттю, а будь-які твої успіхи будуть святкувати, надихаючи рухатися далі.
Як бігати правильно?
Для початку тобі знадобляться зручні кросівки. Можна почати й у тих, що вже є в шафі: вірні друзі в щоденних пригодах підтримають тебе і в спортивній авантюрі. А от якщо плануєш таки займатися постійно, краще придбати спеціальне взуття. Кросівки для бігу на доріжці та по асфальту мають хорошу амортизацію, аби полегшити силу удару, захищають вразливі частини ступні, та опціонально мають підтримку, що передбачає правильну позицію ноги при приземленні. Трейлові (для занять на бездоріжжі, у лісі чи горах) мають рельєфну підошву для кращого зчеплення з поверхнею, зручнішу шнурівку та частіше мають технологічне покриття, що захищатиме від вологи та бруду.
Щодо форми немає жодних правил – головне, аби тобі було зручно рухатися. Збираючись на пробіжку, обов’язково поглянь на температуру ззовні та одягайся так, ніби там на 5–10 градусів тепліше. Взимку не забувай про баф, шапку та легкі рукавички, адже шия, голова та руки найбільше страждають від впливу холодного повітря. Влітку – про кепку, протисонцеві окуляри та крем, якщо бігаєш у світлий час доби.
Час для занять теж обирай за відчуттями й не силуй себе до ранніх підйомів, якщо ти сова – у цьому ніякого задоволення. Ранок чи день, вечір чи ніч – навіть в олімпійських чемпіонів думки розходяться. Головне – аби пройшло не менше 1–1,5 години від останнього прийому їжі, бо інакше виникатиме відчуття важкості та дискомфорту в шлунку. До речі, короткі та невиснажливі пробіжки вранці можна виконувати й до сніданку, якщо часу на їжу та очікування не вистачає.
Подумай про маршрут. Для перших пробіжок ідеальна невелика дистанція поруч із домом. Не варто ставити за мету зробити 5 кілометрів на першому ж тренуванні, навіть якщо ти в класній спортивній формі – це досить різке навантаження на організм. Спробуй пробігти 500 чи 700 метрів, можливо, кілометр і додавай по 100 метрів до наступних тренувань. Стартуй повільно, спробуй відчути межу між швидким кроком і бігом та тримай цю швидкість.
Не переймайся, якщо швидко почнеш відчувати брак кисню: твоїм м’язам під час навантаження його потрібно більше, а легені та серце ще не звикли до такого турборежиму. Спробуй бігти ще повільніше або й зовсім перейди на крок та дочекайся, поки дихання відновиться, а тоді спробуй пробігти ще трохи. Головне – не зупинятися, бо так і замерзнути можна, і витривалість розвиватиметься довше.
Не варто багато уваги приділяти деталям. Як ставити ногу, опускатися на носок чи п’ятку (спойлер: краще на середину ступні), чи рахувати вдихи-видихи, яка швидкість комфортна – усі ці знання приходять із часом. Повір, твоє тіло створене для руху, тому відпускай цей процес і просто біжи. І трішки, зовсім трішки аналізуй, як при цьому почуваєшся, згодом це може знадобитися.
Можна записувати пробіжки за допомогою трекерів: так буде простіше побачити прогрес. З цим чудово впораються і смартгодинник, і смартфони із застосунками на кшталт Strava, Run Keeper, Nike Running Club та інших. Багато професійних спортсменів ведуть окремі щоденники, де записують час, місце тренування, та спостереження свого стану до, під час та після пробіжки. Але це все не є критично важливим, тому застосовуй лише якщо любиш збирати статистику й аналізувати свої результати (або ж створювати GPS-арт зі своїх маршрутів).
Як не кинути?
Незалежно від того, якою буде твоя перша пробіжка, ти відчуєш сплеск радості й сили підкорити світ. І цілком можливо, що вже за кілька днів тобі захочеться пробігтися знову. А може й ні: брак часу, погана погода, крепатура, відчуття власної слабкості та ще безліч причин відлякують найстійкіших, і в цьому немає нічого поганого. Зрештою, як писав Іздрик, виживуть тільки ліниві й ніжні.
Але якщо все ж хочеться продовжувати тренуватися, є кілька перевірених джерел для натхнення:
1 / Strava. Ми вже згадували про цю соцмережу, дуже популярну серед бігунів, велосипедистів та інших спортсменів. Створюєш акаунт, фоловиш друзів, трекаєш свої пробіжки й отримуєш соціальні погладжування у виді кудос (лайків) та коментарів. Одна з найкрутіших опцій тут – можливість змагатися із собою та іншими бігунами на різних відрізках, яких вдосталь будь-де, куди діставала нога місцевих бігунів. А ще є челенджі. Вони бувають із фокусом на дистанцію разового тренування (пробігти 5 чи 10 км), загальний кілометраж (100 чи 200 км на місяць) або частоту тренувань (скажімо, по дві пробіжки тривалістю не менше 20 хв два рази на тиждень протягом місяця). Такі нехитрі методи відмінно підсилюють азарт і силу волі!
2 / Книги. Є спортсмени, що пишуть, і письменники, що бігають – обирай до смаку:
«Never Stop», Марі Карачина. Авторка українка, бігає марафони й готує до них інших у власному біговому клубі. У книзі вона розповіла про власний досвід, окремі та найбільш важливі забіги та скільки роботи за ними стоїть. Вийшло тонко, емоційно і з запалом.
«Про що я говорю, коли говорю про біг», Харукі Муракамі. Це, певне, найвідоміша книга про світ бігу, й одна з небагатьох вартісних саме з погляду художньої літератури. Муракамі блискуче відстежує свій стан, роздуми та відчуття під час занять і веде неквапливі роздуми про це.
«Їж і біжи», Скотт Джурек. Дуже чесна розповідь про життя й біг від ультрамарафонця, який двічі виграв у найнебезпечнішому забігу у світі (246 км Пустелею Смерті). Захопливо та корисно, є багато ідей для побудови тренувального режиму та відповідного харчування.
3 / Друзі. Навіть якщо тобі більше до вподоби бігати наодинці, знайти мотивацію можна в друзях по «нещастю». Спробуй якось вийти на пробіжку із сусідкою, знайомим, чи отим чуваком, який щедро тебе лайкає в Strava. Так можна і відкрити цікаві місця для подальших занять, і відчути збадьорливе сопіння поруч.
До речі, підзарядитися від друзів можна з легкістю й за кавою: просто розпитай у них про їхній досвід. Повір, чим більше ти занурюватимешся у світ бігу, тим більше питань, технічних та ліричних, тебе цікавитимуть, і run buddies завжди будуть доречними!
4 / Клуб. Бігові клуби бувають різними. Одні більш спрямовані на згуртування спортсменів міста чи району, спілкування, допомогу в різних ситуаціях та планування сумісних пробіжок. Інші мають професійного тренера, визначений графік тренувань і передбачають серйозну роботу для досягнення амбітних цілей. Багато цікавих знайомств, натхненних бесід та походів на каву є зазвичай і в тих, і в інших, тому можна обирати, що тобі ближче.
5 / Амбітна ціль. От ми й дійшли до найпотужнішої мотивації. Якщо ти придумаєш, що хочеш пробігти півмарафон, і переконаєш себе в цьому – тобі вистачить мотивації його пробігти (як вистачило редакторці 34travel). Головне мати вдосталь часу та регулярні тренування. Але можна й без таких різких кроків: зареєструйся на невелику дистанцію на забігу, до якого залишається 1–2 місяці.
Повір, коли ти відчуєш цю атмосферу змагання, шалену підтримку вболівальників і вагу медалі на шиї – ти відчуєш один із дуже важливих аспектів бігу, який стане твоїм внутрішнім двигуном. І для цього зовсім не потрібно займати призові місця – достатньо просто подолати дистанцію. Хоч і майже пішки!
І ще одна невеличка порада, яка стосується всіх аспектів бігу. Тобі скоріше за все знадобиться трохи перемовин із собою, аби вибрати спортивний костюм замість затишної піжами. Але спробуй не тиснути, а саме домовлятися. Тому що біг створений для задоволення , і якщо почати ставитися до нього (і себе теж) з любов’ю, то отримаєш стовідсотковий кешбек.
