Нещодавно Київський водоканал на своїй сторінці у фейсбуці закликав усіх пити воду з-під крану: ніби-то вона набагато краще ніж бутильована, і вміст важких металів в ній у межах норми ДСТУ. І поки ми дуже сумніваємось в цій гучній заяві, спробуймо розібратись, скільки ж води треба випивати кожного дня.
Навіщо пити воду
Всі ми класу з третього пам’ятаємо, що тіло людини на дві третини складається з води. Вона розчиняє вітаміни, білки та вуглеводи, регулює активність ферментів, відіграє ключову роль в травленні, кровотворенні, терморегуляції і виведенні токсинів з організму. А ще допомагає покращити імунітет, стан шкіри і загальне самопочуття. Завдяки воді наше тіло здатне регулювати температуру, спалювати жири та нарощувати м’язи.
В середньому доросла людина втрачає від 1,5 до 2 літрів води на день – за рахунок дихання, травлення і потовиділення (навіть коли не рухається). А в спекотну погоду та під час занять спортом ця цифра може значно зростати. І цю втрату рідини треба компенсувати, щоб уникнути зневоднення.
Скільки води треба випивати щодня?
На це начебто просте питання однозначної відповіді немає. Ще 1945 року американська комісія з харчування (Food and Nutrition Board of the National Research Council) рекомендувала вживати дорослій людині близько двох з половиною літрів води на день. А майже 30 років потому Маргарет Маквільямс рекомендувала вживати 6-8 склянок води на день. Авторка включала в цю кількість також фрукти, овочі, газовані напої, каву і навіть пиво – однак запам’яталась передусім порада про «вісім склянок».
Але, звісно, з такою тонкою матерією, як хороше самопочуття, все дуже індивідуально. Тож навіть ВООЗ не має ніяких конкретних рекомендацій щодо необхідної норми води.
Останні дослідження знову пропонують кілька формул розрахунку норми споживання рідини. Одна з найвідоміших – 30-45 мілілітрів води на кілограм маси тіла. Та для розрахунків треба брати всі джерела рідини – чай, сік, молоко, продукти харчування.
Річ у тім, що щоденна потреба у воді залежить від маси тіла, віку, клімату, фізичної активності, стану здоров’я та купи інших факторів. Однак «вісім склянок» звучить простіше та конкретніше, ніж «все індивідуально». Цей міф також активно підтримують виробники напоїв.
При розрахунку добової норми споживання води температура повітря і рівень фізичних навантажень відіграють більшу роль, ніж вік чи стать людини. Наприклад, навіть якщо ти не займаєшся спортом, а лише швидко ходиш, витрата води все рівно зростає. До речі, додаткова склянка води необхідна тобі в холодні пору року, адже теплий одяг сприяють втраті води через поверхню шкіри.
А смузі рахується? А пиво?
Якщо коротко – то так, але є нюанси. Рідина міститься майже у всьому, від бульйону до компоту. Навіть кава, яку вважають діуретиком, сприяє поповненню водного балансу. Також не забуваймо і про воду в їжі, особливо в овочах та фруктах. Наприклад, огірок містить 95% води, салат айсберг – ще більше. Однак поповнювати запаси рідини в організмі краще чистою водою, ніж смузі. Вода є максимально інертною і не впливає на шлунок, а також на кількість спожитих калорій. Те саме стосується і пива – хоча улюблений баварцями жарт про те, що є люди, які ніколи в житті не куштували воду (навіщо – якщо є пиво), таки щось має під собою.
Що буде, якщо пити воду понаднормово?
Насправді, нічого цікавого. Надлишок води просто виведеться з організму природнім шляхом. І що б там не писали диванні експерти у мережі, вивести токсини не вдасться, навіть якщо заливати у себе два додаткові літри води на день – до таких висновків прийшли дві незалежні групи вчених з Канади та Нідерландів. Учені досліджували людей із хронічними захворюваннями, та виявили, що наші нирки пропускають крізь себе близько 180 літрів рідини на добу – тобто, весь об’єм крові проходить через цей орган 36 разів за 24 години. Тож додаткові два літри випитої рідини ніяк не вплинуть на циркуляцію рідин в організмі.
Єдине, що може з тобою статись від надлишку води – це раптове зменшення рівня натрію в організмі. Але для цього треба випити близько шести літрів води на день – а до цього вдаються майже виключно спортсмени у режимі інтенсивних тренувань.
Вода й фізичне навантаження
Часто можна зустріти твердження, ніби перед тренуванням потрібно випити води про запас – ніби-то наш організм під час фізичних навантажень буде не здатним вгледіти симптоми зневоднення. Але, здається, це ще один поширений міф про воду. Пити варто тоді, коли ти відчуваєш спрагу – все набагато простіше.
А покращити самопочуття при фізичних навантаженнях допоможуть ізотоніки (оті напої дивних кольорів, які вживають футболісти й велогонщики посеред змагань). Це напої з посиленим вмістом мікроелементів на кшталт магнію, калію та хлору, які важливі для підтримки внутрішньоклітинного тиску й правильної роботи м’язів (вони містяться й у звичайній воді – тільки у менших концентраціях). Але наукові дані про ізотоніки теж суперечливі: доки одні дослідження показують, що такі напої справді утримують вологу в організмі і взагалі класна штука, інші натякають, що ізотоніки мало чим відрізняються від води з сиропом.
Чи справді вода допоможе втамувати похмілля?
Тут все набагато складніше: причина похмілля – не у зневодненні, а у продуктах розпаду алкоголю в організмі. Тож, скільки води ти б не
випив(-ла) після яскравої ночі, почуватися краще ти не станеш, доки твоє тіло самотужки не впорається з усіма токсинами, не відфільтрує кров та не виведе їх з організму. Але про водний баланс забувати не варто – адже цей процес потребує чимало енергії, і вода стане у пригоді.
Втім, дослідження показують: якщо балансувати алкогольні напої випитими склянками води (щонайменше однією та порцію штибу келиха вина чи 50 мл чогось міцнішого), вдасться уникнути зневоднення й полегшити виведення продуктів розпаду C2H5OH.
Як привчити себе випивати більше води?
1 / Починай кожен день зі склянки води, бажано – з лимоном. Це освіжає, компенсує втрату рідини протягом ночі та виводить токсини з організму. А ще великий стакан води – важливий відсоток денної норми (яку, до речі, простіше споживати у першій половині дня, за сніданком та після нього).
2 / Тримай пляшку води на столі чи під рукою на робочому місці. І пам'ятай: коли під час роботи тобі хочеться згризти якесь печиво, краще спочатку випити склянку води. Бо можливо, організм під дією стресу плутає сигнали голоду й спраги. Та якщо легкий голод не пройде 10 хвилин потому, печива не уникнути.
3 / Купи класну пляшку для води – наприклад, скляну чи з перероблених матеріалів (та звертай увагу на те, щоби її було зручно мити). Пляшка не тільки буде тебе радувати, а й задаватиме денну норму води й завжди згодиться в дорозі.
4 / Споживай більше фруктів та овочів. Тут все просто: якщо не можеш вливати у себе по два літри чистої води на день, компенсуй її нестачу фруктами й овочами (помідори, огірки й селера – завжди у топі). Яблука, фруктові смузі з льодом та овочеві салати на ланч точно стануть у пригоді.
5 / Випивай склянку води разом з кавою чи алкогольним напоєм. Простий крок, аби уникнути зневоднення та не дати спиртам й кофеїну вивести зайву воду з твого організму.
Фото: Daria Shevtsova: Pexels
ТЕМИ:
