Чому не варто корити себе за прокрастинацію? Пояснює гештальт-терапевтка

Звідки береться звичка відкладати справи на потім?

Інтернет-лексикон поповнився словом «прокрастинація» якихось десять років тому: складне для вимови слово стало трендовим, почало фігурувати у мемах та статтях, а студенти психфаків масово стали писати дипломи про «відкладання на потім» (а деяким навіть вдалось їх захистити). До того ж виявилось, що науковцями прокрастинація досліджується вже багато років, але чіткої відповіді, що ж це за явище і звідки воно береться, і досі немає. Одні доводять, що прокрастинування пов’язане із самооцінкою, тривожністю, збудливістю, схильністю шукати винних, мірою організованості тощо. Інші ж наполягають, що наше постійне відкладення справ залежить від настрою та банального інтересу до справи. 

Основні форми прокрастинації давно відомі вченим і добре знайомі кожному з нас: це уникання прийняття важливих рішень (чи їх делегування комусь іншому) та відкладання справ на потім. 

  Марина:  – Тригернути прокрастинацію у різних людей можуть протилежні риси: наприклад, низька самооцінка («я недостойна (-ий) вирішити таке складне завдання») чи, навпаки, підвищена самовпевненість («я вище за те, щоб витрачати своє життя на написання звіту»). Це також може бути як страх невдачі («мені це ніколи не вдасться»), так і страх успіху («від мене вимагатимуть ще більшого»). Хтось вдається до прокрастинації, коли необхідно робити щось, що вже набридло, а для когось – це механізм «ховання голови у пісок» у ситуації новизни та невизначеності. Дехто прокрастинує через прагнення адреналіну й максимальної активізації ресурсів від настання дедлайну, а дехто має надмірний перфекціонізм, і у гонитві за ідеальним результатом не здатний завершити справу. 

Дослідження показують, що серед студентів однаково прокрастинують як умовні «трійочники» (не дивно), так і відмінники – просто тому, що намагаються виконати завдання якомога краще, і при цьому уникнути  розчарувань. 

  Марина:  – З точки зору психофізіології, прокрастинація спостерігається при активізації лімбічної системи головного мозку (тої, що відповідає за автоматичні реакції «бий – біжи – завмри»). Тобто зволікати, тягнути гуму і відтерміновувати ми починаємо саме тоді, коли сприймаємо поставлене завдання як певну загрозу. Умовно «страшно» може стати від чогось нового, складного, тривалого, надто важливого чи, навпаки, нецікавого. Привабливість монотонного завдання автоматично знижується і замість нього ми обираємо швидке задоволення: поскролити стрічку чи попити кави з колегами. І навпаки: у спокійному стані, при активізації префронтальної кори головного мозку (яка відповідає за тривалі перспективи, абстрактні концепції та віддалені цілі), прокрастинація найменш імовірна. 

Виходить, все просто:  ми прокрастинуємо, коли завдання нас не цікавить, і це – така собі система підтримки рівноваги організму.  Прокрастинація ніби вберігає нашу психіку від «розхитування». Але, звісно, не варто забувати й про індивідуальні особливості – підвищена тривожність, перфекціонізм чи ознаки депресії теж сприяють прокрастинуванню.

Є плани на майбутнє – буде і прокрастинація (і це нормально)

  Марина:  – З наукової точки зору  прокрастинація є формою заміни важливих, але віддалених завдань тими, які приносять більше задоволення тут і зараз.  Та відкладений на останній день звіт скоріш за все буде менш якісним, порушений дедлайн підірве довіру партнерів, зайва серія улюбленого серіалу кілька разів на тиждень погіршить самопочуття. Втім,  «лікувати» прокрастинацію не варто: це звичайна риса нашої психіки. 

Відкладання справ і банальні лінощі – речі різного порядку. Перевірити – просто: якщо у тебе виникає відчуття провини чи тривоги від того, що ти не робиш потрібне, ти прокрастинуєш. А якщо навіть не ставиш перед собою завдання і просто нічого не робиш – то лінуєшся. 

Тож якщо прокрастинація – наслідок того, що в тебе є плани на майбутнє, то це не таке вже й погане явище. Використовуй її як показник активності: зрештою, чим більше замін «потрібних» справ ти робиш, тим краще працює твій мозок, коли переключається між різними активностями. 

  Марина:  –  Прокрастинація аж ніяк не зло, вона спрацьовує як «пожежна тривога»  і може продемонструвати: відбувається щось не те – ми виконуємо «не свої» завдання, занадто на чомусь зациклились чи банально втомилися. Тож якщо тобі легше загострювати олівці та сортувати файли на комп’ютері замість того, щоб розпочати роботу над тривалим проектом чи прийняти важливе рішення, варто зупинитись та подумати: а чи справді те, чим мені варто зайнятись, приведе мене до мети? 

Чому ми боїмося прокрастинації?

Здається, ніби прокрастинація – це природна поведінка людини. Звідки ж тоді взялось засудження відкладання справ на потім? Все просто: слово «procrastination» вперше датоване 1806 роком, коли його стали вживати британські проповідники. Наболіле «Ніколи не відкладай на завтра те, що можна зробити сьогодні» – теж звідти, від мораліста Філіпа Стенгоупа. 

Тож ймовірно, що наші докори сумління за відкладені справи – соціальний конструкт для унормування поведінки до «соціально бажаної». Засуджувати відтермінування люди почали за доби модернізації та масового виробництва – саме тоді, коли стали на рейки «прогресу» та «ефективності». Але згадай, як роблять справи та приймають рішення на умовному Балі: все-ж таки, прокрастинація та її критики, великою мірою, конструкт сучасної європоцентричної культури. 

 Культ «успішного успіху» та постійний хастл тільки підгодовують нашу звичку прокрастинувати, корити себе за це, та розгойдувати власне психічне здоров’я.  Це працює так: на людях і під наглядом ми намагаємося зібратися (особливо коли працюєш у коворкінгу і постійно переживаєш, що хтось зазирне в екран твого ноута). Однак як тільки отримуємо трохи персональної свободи – нарешті розслабляємося, і від прокрастинації вже нікуди не подітися. І коримо себе – хоча насправді воно того зовсім не варте. 

Певним чином прокрастинація і захищає нас від постійного «досягаторства»: лише відтерміновуючи справи, ми можемо зберегти важливі ресурси. Та найбільша проблема – все ж впадання у безкінечний цикл невстигання, недосипання (ну ще одну серію!), та збитого life-work balance. 

Як перестати прокрастинувати та нарешті почати щось робити?

  Марина:  – Магії не існує – існують зусилля. Тому відтерміновувати до моменту, коли «зійдуться зорі» (чи почнеться понеділок) – не найкраща стратегія. Втім, домовитися із собою щодо конкретної дати, коли розпочнеться робота над чимось важливим, – варіант. І краще, аби ця дата була саме сьогодні – для найменшого зусилля. 

·   Коли у тебе в черговий раз з’явиться відчуття, що зараз почнеш займатися не тим, чим маєш, –  зупиняйся,  в буквальному сенсі. Це непросто, адже щоразу, коли ти замінював(-ла) неприємну справу більш приємною, твоя кров насичувалася дофаміном, і очікування моменту «нагороди» (у вигляді нових сторіз чи начисто прибраної кімнати) перетворилося на залежність. Тому спробуй уповільнити дихання і обрати, на що витратиш зараз час: на швидке задоволення, чи на маленький крок до мрії. Правду ж кажуть, що подорож у тисячу миль починається з одного кроку.

·    Привчи себе «з’їдати свою жабу зранку».  Протягом дня ми банально стомлюємося, натомість відчуття, що важкі чи неприємні завдання вже виконані, зменшує тривожність. До того ж, відчуття «виконаного обов’язку» робить твою guilty pleasure з переглядом відео та приготуванням чаю зовсім не guilty. 

·    Спробуй «метод помідору»: дрібни завдання на менші, чіткіші і зрозуміліші,  та перемежовуй їх з короткотривалим відпочинком (гуру тайм-менеджменту Франческо Чірілло назвав такий підхід на честь кухонного таймера). Це зовсім просто: працюй короткими відрізками часу по 25 хвилин, із п’ятихвилинними перервами (коли можна пройтись чи зробити легкі фізичні вправи). А через кожний четвертий «помідор» дозволяй собі тривалішу перерву (45-90 хвилин). Це справді працює! 

·   Якщо проблема прокрастинації все ж нестерпно дошкуляє,  звертайся по допомогу психолога:  можливо, справа не у відкладанні справ на потім, а в замаскованій тривожності чи невпевненості. І не забувай, що навколо багато безкоштовної, але безцінної соціальної підтримки. Не цурайся попросити близьких, аби підбадьорювали тебе, коли ти стикаєшся з марудними чи складними завданнями.

 Щоб не пропустити нові цікаві тексти, підпишись на 34home у  Instagram  та  Facebook. 

Фото на головній: Alexander Possingham on Unsplash