Технології проникають в усі сфери нашого життя – і психологічна допомога не є виключенням. Разом із психологинею та гештальт-терапевткою Мариною Дворник розбираємось, чому нам усім треба встановити на свій смартфон додаток для психологічної допомоги.
Довідка: Марина Дворник – практикуюча гештальт-терапевтка, кандидатка психологічних наук, завідувачка лабораторії в Інституті соціальної та політичної психології. З 2011 року досліджує прокрастинацію та використання мобільних застосунків для покращення психологічного благополуччя. Авторка та ведуча подкасту «ПереЖити».
Пам’ятаєш, як у старій комедії герой Джима Кері отримував повідомлення від Бога на свій пейджер? Саме так виглядали перші спроби застосувати технології для покращення психологічного стану: у 90-ті психотерапевти охоче надсилали клієнтам нагадування про те, коли треба розслабитись, завершити роботу чи помедитувати. Згодом виникла і концепція mHealth – мобільних застосунків для підтримки психічного здоров’я.
Мобільні додатки стали класним доповненням до відвідин психолога та значно полегшили наше клієнтське життя: адже тепер можна трекати сон, отримувати нагадування зробити корисні вправи та вести щоденник просто у смартфоні. Уже доведена ефективність такого електронного супроводу в разі депресій, психозів, підвищеної тривожності, вживання психоактивних речовин, обсесивно-компульсивних та посттравматичних стресових розладів.
Марина: – Більшість мобільних застосунків психологічної допомоги створювали, щоби запобігти поширенню проблем ментального здоров’я або зменшити їхні прояви, та допомогти користувачеві із самооцінюванням і самомоніторингом. Зараз великої популярності набули застосунки для відстежування змін у настрої, подолання стресу, нормалізації сну. Усі вони відрізняються не тільки зовнішнім виглядом, але і мірою втручання: їхній простір надзвичайно широкий – від загального психологічного просвітництва до онлайн-сесій.
Чи може застосунок замінити похід до психолога
Психологічний застосунок не замінить повноцінну терапію, але його переваги – в іншому. Він може, наприклад, підготувати тебе перед походом до психолога, надати додатковий спосіб оцінки свого стану, чи нагадувати вчасно виконувати й відпрацьовувати завдання.
Марина: – Чимало тих, хто потерпає через психологічні ускладнення, не звертаються по допомогу – справа у побоюванні бути сприйнятими «хворим». Мобільні застосунки дають змогу приховати цей страх і залишитися анонімним. До того ж, завдяки віртуальному простору можна набути досвіду, недосяжного в реальному житті з точки зору часу, простору або фізичних спроможностей: наприклад, відмежуватись від постійного уявлення про стан психологічної травми.
Більшість психологічних застосунків передбачають інтерактив: ти зможеш, наприклад, вносити дані для відстежування певних симптомів та виконувати «домашні завдання». Деякі з них навіть мають змагальний елемент: тільки уяви, як ти накопичуєш умовні «діаманти» за вчасний сон, правильний режим харчування та угамування приступів тривожності!
Які проблеми може вирішити додаток
Зазвичай розробники застосунків ставлять перед собою конкретні цілі: допомогти нам впоратись із найбільш поширеними проблемами, будь то розлади сну, напади тривожності чи депресивний стан. Із невпевненістю в собі, нестачею мотивації, раптовими змінами настрою та прокрастинуванням теж обіцяють допомогти.
Ледь не найбільшу ефективність показали ті додатки, що працюють із посттравматичним стресом: цей стан може захопити на людей, що його переживають, ледь не за будь-якого нагадування про травмівну подію, і аплікашка, яка завжди під рукою, тут зможе добряче допомогти (наприклад, вгамувати панічну атаку у людяному місці). А деякі застосунки для тривалої роботи мають вбудовану базу контактів та посилань, за якими можна знайти терапевта або групу взаємодопомоги.
Марина: Інструменти для взаємних повідомлень, передбачені в застосунках на зразок PTSD Coach, можуть також сприяти посиленню взаємодії між особами, що мають схожі ускладнення і повідомляють про свій прогрес. Взаємодопомога в таких групах здатна підвищити самооцінку, самопродуктивність, соціалізує та допомагає досягти успіхів у самоменеджменті.
Корисні застосунки
Марина: Серед найбільш поширених застосунків для самоменеджменту – сервіси для релаксації та вдосконалення медитативних навичок. Застосунки надають моментальний супровід у ході виконання вправ для концентрації на діафрагмальному диханні, аби подолати панічну атаку чи надмірну агресію. Можливість використання застосунку в момент переживання психологічних випробувань або безпосередньо після них створює хороші умови для слідування рекомандаціям терапвета щодо стрес-менеджменту у максимально сприятливому контексті.
***
Ось наш топ застосунків, що нададуть тобі вчасну психологічну допомогу. Переважна більшість із них вже мають україномовну та російськомовну версії.
Новенький застосунок від канадських розробників, який допоможе тобі впоратись із підвищеною тривожністю. Орієнтований передусім на підлітків та молодь, додаток має десятки вбудованих програм зі зняття стресу, швидкої допомоги (наприклад, дихальні вправи для угамування тривоги), медитації, подолання страхів та моніторингу сну. І, наприклад, має корисну функцію «щоденника подолання тривожності». Та найголовніше те, що Mindshift у ненав’язливій манері розповість тобі, що саме коїться із твоїм організмом на нейробіологічному рівні та пояснить, що це – теж нормально.
Додаток вже отримав багато схвальних відгуків від учених. Поки що він доступний безкоштовно, але тільки у англомовній версії.
Цей застосунок спочатку мав виглядати прокачаною версією «щоденнику емоцій» із можливістю ставити теги та відслідковувати динаміку своїх переживань. Та з часом він еволюціонував у персоналізований бот, який завдяки простим, але регулярним завданням доможе тобі підвищити впевненість в собі, навчитись керувати емоціями (гнів та апатія теж сюди) та навіть відповідати на питання, що починаються зі слів «Що робити, якщо…».
У «Кишеньковому психологу» також багато непоганих текстів та подкастів на популярні теми. Додаток безкоштовний та дуже простий у користуванні – і стане хорошим варіантом, якщо ти тільки хочеш хоча б трохи привідкрити для себе світ психологічної допомоги.
Безкоштовний чат-бот, який може спілкуватись з тобою навіть у месенджері. Співчутливий бот (якого, до речі, тренували кращі психологи Стенфорду) щодня буде питати, як у тебе справи, ділитись корисними посиланнями, та вчитиме проговорювати свою проблему – і робитиме це так, що ти швидко забудеш, що спілкуєшся зі штучним інтелектом. Бот навчить тебе більш конструктивним формулюванням (наприклад, «інколи я роблю помилки» замість «мені ніколи нічого не вдається»), та навіть буде надсилати підбадьорливі мемасики. Не дивно, що ця програма уже продемонструвала свою ефективність при допомозі у депресивних станах та підвищеній тривожності (стенфордські розробники кажуть, що цьому сприє сам факт спілкування із роботом: так нам легше розкрити себе та не боятись осуду).
А ненав'язливий мінімалістичний дизайн зробить користування во-ботом ще більш приємним. Єдиний мінус – додаток поки що доступний лише в англійській версії (хоча, можливо, це і плюс – ще одна можливість прокачати conversation skills).
Тут все просто: застосунок буде щоденно моніторити твій настрій та його зміни за шістьома параметрами, включно із тривожністю та депресивним станом. Просто занотовуй значущі події, що трапляються із тобою протягом дня, та свою реакцію на них – а додаток створюватиме графіки, аналізуватиме розподіл, визначатиме тригери та встановлюватиме зв’язки там, де їх важко побачити на перший погляд. А ще Mood Tracker повідомлятиме важливу інформацію твоєму психологу(-ині) – комфортний спосіб працювати над справді актуальними проблемами.
My Life: Stop, Breathe & Think
Назва цього застосунку дуже промовиста: справді, зупинитись, подумати й подихати правильно – хороший варіант для будь-якої ситуації (але не варто цим принципом зловживати, депресію чи тривожний розлад все ж краще лікувати зі спеціалістом).
У цьому застосунку – заспокійливі треки для медитацій (від звуків тропічного лісу до спокійного жіночого голосу, який мелодійно розкаже, що все зрештою налагодиться), функція контролю частоти дихання, корисні статті про mindfulness, та дуже приємний інтерфейс. Як і більшість додатків, Stop, Breathe & Think має безкоштовну та преміум-версію, але навіть базовий варіант має десятки видів медитацій та дихальних вправ для найрізноманітніших настроїв та ситуацій.
Здається, це ідеальний варіант привчити себе до користування додатком психологічної допомоги. Це максимально дружній для користувачів «щоденник» емоцій: у ньому вбудована шкала настроїв та десятки видів активностей. Просто відзначай, якими справами ти займаєшся, та як себе почуваєш у процесі – а додаток буде аналізувати твої звички, видавати статистику настроїв та м’яко натякати зробити неприємні справи зранку. На відміну від інших застосунків, тут ти зможеш робити нотатки про своє самопочуття та стресові фактори: так легше пригадувати конкретні дні та зрозуміти, що саме приносить тобі задоволення. А головне – застосунок має україномовну версію!
А якщо ти шукаєш застосунки, що допоможуть тобі впоратись із безсонням, чекни нашу попередню добірку.
А щоб не пропустити нові цікаві тексти, підпишись на 34home у Instagram та Facebook.
ТЕМИ:
