Як впоратись із постійним відчуттям тривоги?

Як впоратись із постійним відчуттям тривоги?

|

Рубрика: Mindfulness

|

Автор: Valeria Lazarenko

|

1828

Щойно відкриєш будь-який інформаційний ресурс – і одразу серце починає калатати сильніше. Що відбувається? Який механізм цієї тривожності? І що робити, аби хоч якось себе заспокоїти? Намагаємось розібратись. 

 

Що таке тривожність? 

Загалом тривога – це сильна емоція, яка виникає у нас як реакція на підвищену небезпеку (або ситуацію невизначеності). Схожою за механізмом, але меншою за амплітудою є емоція занепокоєння – коли ти розумієш, що щось може піти не так, і тому свідомо й несвідомо готуєш свій організм до реакції на потенційну небезпеку. Несвідомими реакціями, у випадку тривоги й занепокоєння, буде підвищений тиск, прискорення серцебиття та пришвидшення дихання, які допоможуть вчасно реагувати на ситуацію (ми про реакції «завмри, бий або біжи»). 

Варто розрізняти підвищену тривожність – як реакцію на бентежливі події, та власне тривожний розлад. Останній формується роками (і найчастіше – через певний комплекс обставин у ранньому дитинстві), та, окрім постійного фонового переживання емоції тривоги, супроводжується цілою купою додаткових симптомів: 

·    емоційних  (постійне відчуття небезпеки, проблеми з концентрацією уваги, відчуття спустошеності, нетерплячість, дратівливість);

·    поведінкових  (труднощі з розслабленням та комунікацією з іншими, уникання місць, що викликають тривогу, повторювані дії);

·    фізіологічних  (проблеми зі сном, біль у м’язах, коливання апетиту, тремор). 

Важливо: якщо ти постійно переживаєш один чи декілька симптомів з цього ряду, варто звернутись до психотерапевта. Постійне відчуття тривоги може бути й симптомом інших ментальних штук, проте всі вони піддаються лікуванню кваліфікованими фахівцями. 

Фото: rikka ameboshi

 

Фото: rikka ameboshi

Чи справді допоможе «тривожна валізка»?

Аякже!  Її головна місія – навіть не в тому, щоби убезпечити тебе у за непередбачуваних обставин (бо ми все ж віримо, що все буде добре), а в тому, щоби повернути тобі відчуття контролю над ситуацією.  Нехай невеликий рюкзак із копіями документів, базовими ліками, термобілизною та сублімованою їжею стоїть у тебе у коридорі – як свідоцтво того, що ти не безцільно панікуєш, а раціонально готуєшся до поганого сценарію. 

Про всяк випадок нагадуємо про вміст тривожної валізки (за рекомендаціями Служби надзвичайних ситуацій): 

1 /  Копії важливих документів  (від паспортів і водійського до документів про право власності на майно). 

2 /  Гроші  (як готівкою, так і на карткових рахунках). 

3 /  Аптечка.  Тут мають бути як базові ліки (знеболювальне, бинти, пластир, йод, вата, ліки від інтоксикації, жарознижуючі, засоби від алергії, кишкової інфекції, краплі для очей, антибіотик), так і ліки, які ти приймаєш за рецептом. 

4 /  Одяг.  Додатковий комплект (бажано – теплий), із запасною білизною та теплими шкарпетками. Не забувай також про шапку й дощовик-пакет, та надійне зручне взуття. 

Фото: rikka ameboshi

5 /  Їжа на кілька днів. Нехай там будуть консерви, солодкі батончики (в ідеалі – не шоколадні, а горіхово-фруктові) та запас сублімованої їжі, яку можна залити гарячою водою та споживати як повноцінний обід чи вечерю. 

6 /  Посуд , який не б’ється та не важить надто багато (тож краще обирай складані силіконові кружки-тарілки замість емальованих мисок). За можливості, захопи й засоби для приготування їжі, наприклад, портативну туристичну конвекторну пічку – все може бути.  

7 /  Засоби гігієни.  Запас антисептика, зубної пасти та серветок завжди стане у пригоді. 

8 /  Iнструменти.  Сірники, запальничка, складаний ніж, олівець, нитки та голки – щонайменше. Радіоприймач та компас – теж важливі штуки. 

9 /  Особливі речі, які знадобляться твоїм дітям чи тваринам.  Їм у надзвичайній ситуації буде найскладніше, тож подбай, аби у валізці була їх улюблена іграшка, що нагадуватиме про відчуття безпеки. 

10 /  Засоби для привернення уваги.  Ліхтарик, світовідбивні насадки, свисток та сигнальна ракета – ось мінімум. 

Складати це все добро рекомендують у легкий, проте місткий та водонепроникний рюкзак. Розуміємо, що навряд чи всі необхідні предмети є у тебе вдома. Проте спробуй все ж зібрати валізку по максимуму – це і відволіче тебе від споглядання тривожних новин, і дасть додаткове відчуття, що принаймні щось ти уже зробив(-ла), аби убезпечити себе і своїх близьких. 

Насправді ж, тривожна валіза – це не вигадка радянських МНС, а цілком нормальна практика по всьому світу. Наприклад, у Нідерландах усі родини мають таку валізку для кожного члена родини на випадок непередбачуваного потопу. І її вміст мало чим відрізняється від рекомендованого в нас.  

 

 

Як знизити тривожність тут і зараз

1 /  Дихай діафрагмою.  Пришвидшене дихання при тривозі – закономірна реакція. Онлайн-психологи пропонують з десяток варіантів його сповільнити: від екстрених медитацій до фокусування на контрольованих вдохах і видохах. Та все ж, найпростіший спосіб – переходити на більш глибоке дихання (його ще називають діафрагмальним). Спробуй розслабити живіт і вдихати повітря всім тілом: так організм краще насичується отримує сигнал «все ок, ми в безпеці». 

2 /  Переключи увагу.  Якщо тривога накочується на тебе величезною хвилею, необхідно якнайшвидше відволікти мозок від концентрації на уявній загрозі. Тут допоможе проста вправа: знайти довкола себе та назвати 5 речей, які ти можеш побачити (вазон, горнятко, телефон…), 4 речі, які ти можеш помацати (навушники, склянка з водою…), 3 речі, які ти можеш почути (автівка за вікном, шум телевізора у сусіда), 2 речі, які ти можеш понюхати, й одну річ, яку ти можеш спробувати на смак. Так ти додатково активізуєш всі органи чуття, а мозок сконцентрується на буденних об'єктах, які не несуть загрози. 

3 /  «Заземли» тіло.  Ще один спосіб – заземлитись тілесно та дати мозку невелику паузу від потоку думок. Спробуй стати у стійку позицію, і протягом 20-30 секунд сконцентруватись на відчутті того, як міцно твої ноги стоять на землі. Після цього спробуй опустити голову, розслабити руки й шию, й добряче «потруситись», як собака після сну – і ніби скинути з себе тривожне переживання. Повтори кілька разів, має стати легше.

Фото: Zsófia Fehér

 

Фото: rikka ameboshi

Як знизити тривожність у довгостроковій перспективі

1 /  Закрий той клятий фейсбук.  І не тільки його. Ми зараз серйозно: просто перестань скролити стрічку вверх і вниз, навряд чи ти побачиш там щось принципово важливе, тільки зарядишся непозбувною бентегою. Краще перевіряй новини на ресурсах, яким довіряєш, і роби це не частіше двох разів на день (і не раніше, ніж поснідаєш і повноцінно вкотишся у новий день). 

2 /  Перевіряй факти.  Здається, недобросовісні новинарі заради переглядів готові написати будь-що, і байдуже, наскільки тривожними стануть їх читачі(-ки). 

3 /  Встанови додаток, який буде трекати твій стан,  або надавати моментальний супровід у ході виконання вправ для концентрації на діафрагмальному диханні. Ось тут можеш почитати про «кишенькових психологів» детальніше та обрати той, з яким тобі буде комфортніше працювати. 

4 /  Не забувай про повноцінний сон.  Всі ці пришвидшені серцебиття й відчуття навали забирають у нас багато сил, а повноцінний тривалий сон (ми зараз про 8 годин чи навіть більше – якщо це твоя норма) є кращим ресурсом для їх відновлення. Налагодити режим сну – крутий і корисний скіл, а допомгти з цим може навіть правильна книга

5 /  Проводь більше часу на вулиці.  Простий, але ефективний трюк, який можна провернути з тривожним мозком. На вулиці мозкові структури, відповідальні за сканування загроз, переключатимуться на простіші речі (дерева, білочки й качечки їм сподобаються). До того ж,  купа досліджень показують, що щоденні 20-хвилинні прогулянки призводять до нормалізації рівня кортизолу й адреналіну у крові – тобто, допомагають втамувати «розхитану» психіку. Головне – пам’ятай про цілющу силу саме регулярних (ба навіть коротких) прогулянок: набагато цінніше проходити щодня по два кілометри, аніж десятку раз на тиждень. 

 

Фото: Pexels

|

Рубрика: Mindfulness

|

Автор: Valeria Lazarenko

|

1828

ТЕМИ:

Читай також:

Чому не варто корити себе за прокрастинацію? Пояснює гештальт-терапевтка
Mindfulness /

Чому не варто корити себе за прокрастинацію? Пояснює гештальт-терапевтка

Є плани на майбутнє – буде і прокрастинація (і це нормально).

Guilty pleasure: почему нам бывает стыдно за то, что нам нравится? (А зря!)
Mindfulness /

Guilty pleasure: почему нам бывает стыдно за то, что нам нравится? (А зря!)

Стоит ли винить себя за «неправильные» сериалы, шоу или музыку? Спойлер: нет.

Кишеньковий психолог: навіщо нам потрібні додатки для психологічної допомоги
Mindfulness /

Кишеньковий психолог: навіщо нам потрібні додатки для психологічної допомоги

Твій смартфон може приносити ще більше користі.

«Я б на твоєму місці…». Як перестати давати непрохані поради?
Mindfulness /

«Я б на твоєму місці…». Як перестати давати непрохані поради?

Розбираємось разом з гештальт-терапевткою.

Зараз на головній:

Чи справді рукоділля допомагає впоратись зі стресом?
Mindfulness /

Чи справді рукоділля допомагає впоратись зі стресом?

Якщо коротко – так. І це круто!

На пляшках Varvar розмістили фото тварин, які шукають домівки
«Я б на твоєму місці…». Як перестати давати непрохані поради?
Mindfulness /

«Я б на твоєму місці…». Як перестати давати непрохані поради?

Розбираємось разом з гештальт-терапевткою.

«Я переделываю старые квартиры и сдаю их на Airbnb»
Історії /

«Я переделываю старые квартиры и сдаю их на Airbnb»

Дизайнерка Алина Дворжанская – об особенностях работы с квартирами под сдачу и о рынке арендной недвижимости в целом.

Почну з понеділка: як привчити себе до пробіжок?
Почну з понеділка /

Почну з понеділка: як привчити себе до пробіжок?

Розповідаємо, як почати і не кинути бігати.

8 хороших новостей февраля
Конспект /

8 хороших новостей февраля

Не стоит забывать, что в мире по-прежнему происходят хорошие вещи.

Показати більше