Як впоратись із постійним відчуттям тривоги?

Як впоратись із постійним відчуттям тривоги?

|

Рубрика: Mindfulness

|

Автор: Valeria Lazarenko

|

4085

Щойно відкриєш будь-який інформаційний ресурс – і одразу серце починає калатати сильніше. Що відбувається? Який механізм цієї тривожності? І що робити, аби хоч якось себе заспокоїти? Намагаємось розібратись. 

 

Що таке тривожність? 

Загалом тривога – це сильна емоція, яка виникає у нас як реакція на підвищену небезпеку (або ситуацію невизначеності). Схожою за механізмом, але меншою за амплітудою є емоція занепокоєння – коли ти розумієш, що щось може піти не так, і тому свідомо й несвідомо готуєш свій організм до реакції на потенційну небезпеку. Несвідомими реакціями, у випадку тривоги й занепокоєння, буде підвищений тиск, прискорення серцебиття та пришвидшення дихання, які допоможуть вчасно реагувати на ситуацію (ми про реакції «завмри, бий або біжи»). 

Варто розрізняти підвищену тривожність – як реакцію на бентежливі події, та власне тривожний розлад. Останній формується роками (і найчастіше – через певний комплекс обставин у ранньому дитинстві), та, окрім постійного фонового переживання емоції тривоги, супроводжується цілою купою додаткових симптомів: 

·    емоційних  (постійне відчуття небезпеки, проблеми з концентрацією уваги, відчуття спустошеності, нетерплячість, дратівливість);

·    поведінкових  (труднощі з розслабленням та комунікацією з іншими, уникання місць, що викликають тривогу, повторювані дії);

·    фізіологічних  (проблеми зі сном, біль у м’язах, коливання апетиту, тремор). 

Важливо: якщо ти постійно переживаєш один чи декілька симптомів з цього ряду, варто звернутись до психотерапевта. Постійне відчуття тривоги може бути й симптомом інших ментальних штук, проте всі вони піддаються лікуванню кваліфікованими фахівцями. 

Фото: rikka ameboshi

 

Фото: rikka ameboshi

Чи справді допоможе «тривожна валізка»?

Аякже!  Її головна місія – навіть не в тому, щоби убезпечити тебе у за непередбачуваних обставин (бо ми все ж віримо, що все буде добре), а в тому, щоби повернути тобі відчуття контролю над ситуацією.  Нехай невеликий рюкзак із копіями документів, базовими ліками, термобілизною та сублімованою їжею стоїть у тебе у коридорі – як свідоцтво того, що ти не безцільно панікуєш, а раціонально готуєшся до поганого сценарію. 

Про всяк випадок нагадуємо про вміст тривожної валізки (за рекомендаціями Служби надзвичайних ситуацій): 

1 /  Копії важливих документів  (від паспортів і водійського до документів про право власності на майно). 

2 /  Гроші  (як готівкою, так і на карткових рахунках). 

3 /  Аптечка.  Тут мають бути як базові ліки (знеболювальне, бинти, пластир, йод, вата, ліки від інтоксикації, жарознижуючі, засоби від алергії, кишкової інфекції, краплі для очей, антибіотик), так і ліки, які ти приймаєш за рецептом. 

4 /  Одяг.  Додатковий комплект (бажано – теплий), із запасною білизною та теплими шкарпетками. Не забувай також про шапку й дощовик-пакет, та надійне зручне взуття. 

Фото: rikka ameboshi

5 /  Їжа на кілька днів. Нехай там будуть консерви, солодкі батончики (в ідеалі – не шоколадні, а горіхово-фруктові) та запас сублімованої їжі, яку можна залити гарячою водою та споживати як повноцінний обід чи вечерю. 

6 /  Посуд , який не б’ється та не важить надто багато (тож краще обирай складані силіконові кружки-тарілки замість емальованих мисок). За можливості, захопи й засоби для приготування їжі, наприклад, портативну туристичну конвекторну пічку – все може бути.  

7 /  Засоби гігієни.  Запас антисептика, зубної пасти та серветок завжди стане у пригоді. 

8 /  Iнструменти.  Сірники, запальничка, складаний ніж, олівець, нитки та голки – щонайменше. Радіоприймач та компас – теж важливі штуки. 

9 /  Особливі речі, які знадобляться твоїм дітям чи тваринам.  Їм у надзвичайній ситуації буде найскладніше, тож подбай, аби у валізці була їх улюблена іграшка, що нагадуватиме про відчуття безпеки. 

10 /  Засоби для привернення уваги.  Ліхтарик, світовідбивні насадки, свисток та сигнальна ракета – ось мінімум. 

Складати це все добро рекомендують у легкий, проте місткий та водонепроникний рюкзак. Розуміємо, що навряд чи всі необхідні предмети є у тебе вдома. Проте спробуй все ж зібрати валізку по максимуму – це і відволіче тебе від споглядання тривожних новин, і дасть додаткове відчуття, що принаймні щось ти уже зробив(-ла), аби убезпечити себе і своїх близьких. 

Насправді ж, тривожна валіза – це не вигадка радянських МНС, а цілком нормальна практика по всьому світу. Наприклад, у Нідерландах усі родини мають таку валізку для кожного члена родини на випадок непередбачуваного потопу. І її вміст мало чим відрізняється від рекомендованого в нас.  

 

 

Як знизити тривожність тут і зараз

1 /  Дихай діафрагмою.  Пришвидшене дихання при тривозі – закономірна реакція. Онлайн-психологи пропонують з десяток варіантів його сповільнити: від екстрених медитацій до фокусування на контрольованих вдохах і видохах. Та все ж, найпростіший спосіб – переходити на більш глибоке дихання (його ще називають діафрагмальним). Спробуй розслабити живіт і вдихати повітря всім тілом: так організм краще насичується отримує сигнал «все ок, ми в безпеці». 

2 /  Переключи увагу.  Якщо тривога накочується на тебе величезною хвилею, необхідно якнайшвидше відволікти мозок від концентрації на уявній загрозі. Тут допоможе проста вправа: знайти довкола себе та назвати 5 речей, які ти можеш побачити (вазон, горнятко, телефон…), 4 речі, які ти можеш помацати (навушники, склянка з водою…), 3 речі, які ти можеш почути (автівка за вікном, шум телевізора у сусіда), 2 речі, які ти можеш понюхати, й одну річ, яку ти можеш спробувати на смак. Так ти додатково активізуєш всі органи чуття, а мозок сконцентрується на буденних об'єктах, які не несуть загрози. 

3 /  «Заземли» тіло.  Ще один спосіб – заземлитись тілесно та дати мозку невелику паузу від потоку думок. Спробуй стати у стійку позицію, і протягом 20-30 секунд сконцентруватись на відчутті того, як міцно твої ноги стоять на землі. Після цього спробуй опустити голову, розслабити руки й шию, й добряче «потруситись», як собака після сну – і ніби скинути з себе тривожне переживання. Повтори кілька разів, має стати легше.

Фото: Zsófia Fehér

 

Фото: rikka ameboshi

Як знизити тривожність у довгостроковій перспективі

1 /  Закрий той клятий фейсбук.  І не тільки його. Ми зараз серйозно: просто перестань скролити стрічку вверх і вниз, навряд чи ти побачиш там щось принципово важливе, тільки зарядишся непозбувною бентегою. Краще перевіряй новини на ресурсах, яким довіряєш, і роби це не частіше двох разів на день (і не раніше, ніж поснідаєш і повноцінно вкотишся у новий день). 

2 /  Перевіряй факти.  Здається, недобросовісні новинарі заради переглядів готові написати будь-що, і байдуже, наскільки тривожними стануть їх читачі(-ки). 

3 /  Встанови додаток, який буде трекати твій стан,  або надавати моментальний супровід у ході виконання вправ для концентрації на діафрагмальному диханні. Ось тут можеш почитати про «кишенькових психологів» детальніше та обрати той, з яким тобі буде комфортніше працювати. 

4 /  Не забувай про повноцінний сон.  Всі ці пришвидшені серцебиття й відчуття навали забирають у нас багато сил, а повноцінний тривалий сон (ми зараз про 8 годин чи навіть більше – якщо це твоя норма) є кращим ресурсом для їх відновлення. Налагодити режим сну – крутий і корисний скіл, а допомгти з цим може навіть правильна книга

5 /  Проводь більше часу на вулиці.  Простий, але ефективний трюк, який можна провернути з тривожним мозком. На вулиці мозкові структури, відповідальні за сканування загроз, переключатимуться на простіші речі (дерева, білочки й качечки їм сподобаються). До того ж,  купа досліджень показують, що щоденні 20-хвилинні прогулянки призводять до нормалізації рівня кортизолу й адреналіну у крові – тобто, допомагають втамувати «розхитану» психіку. Головне – пам’ятай про цілющу силу саме регулярних (ба навіть коротких) прогулянок: набагато цінніше проходити щодня по два кілометри, аніж десятку раз на тиждень. 

 

Фото: Pexels

|

Рубрика: Mindfulness

|

Автор: Valeria Lazarenko

|

4085

ТЕМИ:

Читай також:

Простір твоєї безпеки. Як середовища впливають на ментальне здоров’я?
Mindfulness /

Простір твоєї безпеки. Як середовища впливають на ментальне здоров’я?

Розбираємось, як наш мозок сприймає простір та чи справді перестановка меблів покращить психологічний стан.

Чому не варто корити себе за прокрастинацію? Пояснює гештальт-терапевтка
Mindfulness /

Чому не варто корити себе за прокрастинацію? Пояснює гештальт-терапевтка

Є плани на майбутнє – буде і прокрастинація (і це нормально).

Существует ли осенняя депрессия?
Mindfulness /

Существует ли осенняя депрессия?

Доказанный факт или социальный конструкт?

Как научиться отдыхать?
Mindfulness /

Как научиться отдыхать?

Что делать, если после выходных все равно чувствуешь себя измотанным(-ой)?

Зараз на головній:

Чи справді рукоділля допомагає впоратись зі стресом?
Mindfulness /

Чи справді рукоділля допомагає впоратись зі стресом?

Якщо коротко – так. І це круто!

На пляшках Varvar розмістили фото тварин, які шукають домівки
«Я б на твоєму місці…». Як перестати давати непрохані поради?
Mindfulness /

«Я б на твоєму місці…». Як перестати давати непрохані поради?

Розбираємось разом з гештальт-терапевткою.

«Я переделываю старые квартиры и сдаю их на Airbnb»
Історії /

«Я переделываю старые квартиры и сдаю их на Airbnb»

Дизайнерка Алина Дворжанская – об особенностях работы с квартирами под сдачу и о рынке арендной недвижимости в целом.

Почну з понеділка: як привчити себе до пробіжок?
Почну з понеділка /

Почну з понеділка: як привчити себе до пробіжок?

Розповідаємо, як почати і не кинути бігати.

8 хороших новостей февраля
Конспект /

8 хороших новостей февраля

Не стоит забывать, что в мире по-прежнему происходят хорошие вещи.

Показати більше